Подготовка к 24х часовому марафону. (Merry Vander Linden) - Фаза максимальной (пиковой) нагрузки |
JPAGE_CURRENT_OF_TOTAL Фаза максимальной (пиковой) нагрузки Наш план подготовки к сезону предусматривал недельный отдых после первой гонки, 12-часового состязания, мы теперь мы приступим к изучению фазы максимальной нагрузки. Во время этого этапа соединяются скорость спринтерской гонки и выносливость на длинной дистанции, чтобы получить скорость на длинной дистанции. Еженедельная формула полготовки состоит из трех ключевых заездов – скоростной заезд на короткую дистанцию, заезд умеренном темпе на среднюю дистанцию и заезд на выносливость на длинную дистанцию. Вы можете в субботу провести заезд на выносливость, с коротким, легким восстановительным заездом в воскресенье, но оставить остальные три дня недели для тренировки гибкости, восстановления сил и отдыха с семьей и друзьями. Есть чудесная статья Пита Пенсейерса об интенсивной подготовке. Она объясняет, что к чему в этом аспекте вашей программы. Расстояния создают скорость. Впечатляющий список спортивных достижений Пита - прямое доказательство этого факта. Эти тщательно разработанные упражнения довольно жесткие, и если вы не обладаете дисциплиной, сопоставимой с той, которую предлагает Пит, если вы даете себе послабления или рано уходите с тренировки в день заезда, вам, вероятно, необходимо переработать эту формулу, чтобы адаптировать её к той нагрузке, которую может выдержать ваше сердце. Поиграйте в игры типа «заяц и собаки», во время вечернего заезда, модифицируйте свои занятия по видеоматериалам Спинерваля «Психологическая устойчивость», или совместно с вашим инструктором по технике ног разработайте интервальную тренировку, которую вы не только выдержите, но получите от этого удовольствие. Проявите свои творческие способности. Заезды в темпе – это тренировки на средние дистанции. Попробуйте выполнять их в течение недели, чтобы хорошо отдохнуть для заезда на выносливость в выходные дни. Так как вы сейчас проходите фазу максимальной нагрузки для подготовки к 24-часовому веломарафону, темповые заезды должны проводиться на дистанции 80- 160 км, и их темп должен быть примерно на 1 км/час больше, чем темп гонки. Заезды на выносливость на этом этапе подготовки используются для того, чтобы немного повысить её, но главным образом для того, чтобы сохранить мощность при наращивании скорости. Во время этого упражнения вы стараетесь имитировать условия гонки, поэтому двигайтесь в темпе гонки и на местности, похожей на ту, с которой вы будете иметь дело во время состязания. Благодаря данным, собранным по время длинных дистанций на этапе интенсивной подготовки, вы теперь имеет достаточно хорошее представление о том, каков ваш оптимальный показатель частоты сердечных сокращений на дистанции. Вы используете монитор сердечных сокращений в дополнении к вашему циклометру, чтобы определить темп гонки. Когда вы доходите до 24-часовой гонки, заезды на выносливость становятся более длинными – 240- 400 км, но их выполняют только один раз в две недели, заменяя в выходные дни на быструю дистанцию в сто километров. Воспринимайте выполнение этих тренировок на длинные дистанции как часть организованного мероприятия. Такие соревнования, как двойные стокилометровки California Triple Crown и заезды Big Dog и узаконенный календарь - все это благоприятные возможности для того, чтобы встретиться с единомышленниками, поддержав при этом сообщество веломарафонцев. ли же, попробуйте такую имитацию гонки на выносливость: разработайте маршрут по местности, похожей на ту, которая будет на соревнованиях, в форме «восьмерки» или «клеверного листа». Длина колец должна быть примерно равна расстоянию между промежуточными пунктами вашей предстоящей гонки. Заполните пару сумок-холодильников льдом, водой, напитками и едой, поставьте в машину, припаркуйте её в центре вашей тренировочной дистанции и начинайте заезд. Это упражнение поможет вам определить, сколько еды и жидкости брать между промежуточными пунктами, а также вашу минимальную выносливость. Во время этой тренировки-имитации практикуйте делать остановки быстро, но эффективно. В прошлом году Валь Ван Грейтхойзен выиграла женский дивизион гонки Calvin Challenge провела гонку практически без помощи. Её остановки были образцом продуктивности, её темп был плавным, но без ускорений. Позже она сказала мне, что она мысленно тщательно отработала каждую остановку, когда приближалась к промежуточному пункту. Вы тоже можете довести до совершенства это упражнение на таких заездах. |