Спортивная диета

В этой статье термин «диета» рассматривается как способ похудеть или набрать вес, вести здоровый или спортивный образ жизни. Основа правильного питания состоит в том, чтобы заменить лишний жир организма белком (мышцами). Та же концепция питания при похудении. Сразу оговорюсь: у девушек процент жира должен быть немного выше, чем у мужчин (это предусмотрено склонностью к детородности и вынашиванию плода), в этом же заключается и выработка женских гормонов.

До 2006 года, ни одна диета  не была признана в мире как универсальная, а если и признавали, появлялась новая. В 2006 году доктор Хебер - американец разработал новую концепцию питания. Эта концепция проверенная и работает. Основной труд профессора – «Какого цвета ваша диета». Эта концепция принята Всемирной организацией здравоохранения. Могу предоставить доказательства и примеры. Но даже при всей прелести теории Хебера, оригинальности и правильности, для каждого человека необходим индивидуальный подход. Зная его физиологию, процент жира и его способ жизни, а также социальный статус.

Что значит «хорошая фигура», известно всем. Это явно выраженная талия и крепкие, упругие мышцы. Собственно говоря, удельный вес мышц больше, чем вес жира, и поэтому в ходе выполнения диетической программы, включающей физические упражнения, человек может избавляться от жира, не теряя в весе. В основе большинства диет лежит какой-нибудь «большой» секрет, вроде необходимости почти полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Авторы диет обещают, что таким простым способом вы сможете сбросить вес и продолжать питаться почти так же, как раньше, не заставляя себя отказываться от любимых продуктов, но если вам не нравится ваша фигура, одним нехитрым приемом положение вещей не изменишь. Дело в том, что в вашем привычном рационе питания и стиле жизни обычно кроется сразу несколько ошибок. Поэтому каждому человеку необходим индивидуальный план. Нельзя подходить с одной меркой ко всем, у кого есть проблема с лишним весом.

Хотите показывать результаты и в спорте и в обычной жизни: правильно питайтесь. Результаты Лэнса Армстронга тому доказательство. Надеюсь, многие уже читали его книгу. Все это  касается и пассивных болельщиков: хотите плодотворно работать и по возможности не болеть - правильно питайтесь. И никогда, ни за что не худейте, ограничивая себя едой и водой, с микроэлементами и витаминами, без которых организм не может работать физиологично. Кстати, за такие диетические принципы (полное голодание) - в Украине и в других странах лишают лицензии врача-диетолога на несколько лет.

А еще, нельзя забывать, что природа создает людей с разными фигурами и размерами. Не разобравшись в особенностях своей фигуры, своего образа жизни и вида деятельности, вы не сможете составить индивидуальный план избавления от лишнего веса раз и навсегда.

Итак, какая у вас фигура? Яблоковидная или грушевидная? Крупная или мелкая? Вы толстый или тощий?

Почему тип фигуры так много значит?

У людей с яблоковидной фигурой основная масса жира располагается в верхней половине тела. Жировые клетки верхней части тела, в том числе на лице, шее, груди и талии, ведут себя иначе, чем клетки жира на бедрах и в области таза. Жировые клетки верхней половины тела помогают мужчинам и женщинам выжить в голодные времена, которые в далекой древности случались довольно часто. Клетки жира в нижней части женского тела накапливают жир во время беременности, чтобы создать достаточный запас калорий, который позволит матери ежедневно отдавать ребенку примерно 500 калорий с молоком в период кормления грудью. 

 До недавних пор вынашиванию и вскармливанию детей посвящалась значительная часть жизни женщин, и поэтому те из них, у кого запасы жира в нижней половине тела (и в верхней тоже) были больше, получали солидное преимущество.
Та часть жира в верхней части тела, которая обволакивает кишечник и увеличивает объем талии (видна на снимках компьютерной томографии), выполняет еще более специфическую функцию. Эта жировая ткань направляет жирные кислоты в печень и изменяет уровень инсулина, от которого зависит, сколько жира организм откладывает про запас и сколько сжигает. Когда такого жира в теле слишком много, он может вызвать воспаление различных тканей, включая ткани сердца.

Избавление от жира в области шеи, на лице, груди и талии обычно сопровождается уменьшением количества жира внутри тканей. Поэтому улучшение пропорций вашей фигуры, как правило, происходит одновременно со значительным улучшением состояния здоровья.

Проблема в том, что от этих специализированных жировых клеток нельзя избавиться с помощью одной только диеты, так как вместе с жиром можно потерять часть мышечной массы. Вам придется полностью изменить образ жизни и заняться физическими упражнениями, чтобы нарастить мышцы, которые изменят соотношение жировой и нежировой массы тела.
У женщин с грушевидной фигурой жир располагается преимущественно в нижней половине тела, на бедрах и в области таза. У мужчин объем таза и бедер может быть меньшим или большим, чем у женщин, но жир этого типа у них накапливается только в глубокой старости или при снижении уровня мужских гормонов по причине болезни или лечения. Жировые клетки нижней половины тела не реагируют на физические упражнения и диеты; а женщины с замедленным метаболизмом не могут от них избавиться даже тогда, когда урезают калорийность рациона. Чтобы добиться желаемой фигуры, вам придется предпринимать специальные меры по обеспечению организма таким количеством белков, которого будет достаточно, чтобы подавить тягу к пище и поддержать или нарастить мышечную массу.

Проще говоря, сбросить вес за счет уменьшения жира в нижней половине тела труднее, чем в верхней, но зато уменьшение жировых отложений в верхней части тела приносит гораздо больше пользы для здоровья. К счастью, по мере избавления от жира в верхней половине тела количество жира в нижней половине тоже будет уменьшаться. А если вы до сих пор пользуетесь устаревшими диетами или концепциями, особенно, где гликемический индекс считается или по учебникам клинической фармации, я не даю вам гарантии, что достигнете успехов в спорте.

Показали результаты, используя диету:
-2-х кратный чемпион мира и 5-й Европы по пауэлифтингу Андрей Юньков
-2-х кратный серебряный призёр Кубка Мира по триатлону Владимир Поликарпенко, Украина, живёт в Италии (Турин)
-Серебряный призёр ЧМ по триатлону Данил Сапунов (Казахстан), живёт в Украине, Запорожье.
-Майкл О, Джонстон (знаменит своими выступлениями в США), также является исполнительным директором фирмы, где и работает доктор Хебер.
-Все кубки мира по пляжному волейболу и триатлону
-А про марафон я уже молчу... (только в России: Международный Московский марафон, в Омске (Сибирский марафон), в Уфе (в августе, кажется - день марафона).
-Не забудем сюда внести и Д. Бекхема.
Список можно продолжать еще очень долго…

Слово "саркопения" в переводе с латыни означает потерю мышц.  Постараюсь изложить в доступной форме. Проблема актуальна как для женщин, так и для мужчин. Почему вопрос ожирения связан с тренировками?
-  Проблема с лишним весом типична для многих начинающих спортсменов.
-  Второе, есть любители с лишнем весом или без него, кто хочет результатов.
-  И третье, эта информация нужна профессионалам, которые кроме методик тренировок считают свой суточный рацион, чтобы переваливать тренировочные недели и не срываться на болезни или перетренированность, связанную с истощением организма, из-за нехватки белка.

ЖЕНЩИНЫ.

У женщин с саркопеническим ожирением нет избыточного веса, и поэтому при индексе массы тела (ИМТ - соотношение веса и роста), равном всего лишь 23, что в пределах нормы. Количество жира в их теле вполне может оказаться повышенным и составить от 32 до 35%.
Нормальным для женщин считается содержание жира в пределах 22-28%, а для молодых, атлетически сложенных женщин 15-20%, что обеспечивает минимум болезней, связанных с ожирением, склонность к детородности. Женщины часто придерживаются низкокалорийных диет и получают недостаточно белков. В результате их организм начинает использовать белки, содержащиеся в мышцах, что приводит к уменьшению мышечной массы и замедлению метаболизма.
Полную противоположность этому типу представляют женщины крупного телосложения, которые на первый взгляд кажутся слишком тучными. Часто у таких женщин мышц гораздо больше, чем у других женщин одного с ними роста. Если они не получают достаточно белков с пищей, то постоянно ощущают голод и со временем просто отказываются от диеты. В других случаях им удается сбросить нужное количество жира, сохранив нежировую массу, но они все равно продолжают весить больше, чем того требуют таблицы. Некоторые, которые применяли коммерческие диеты по снижению веса, достигали определенного предела и больше не могли сбросить ни грамма. В результате выяснилось, что этот предел соответствовал их оптимальному весу, поэтому стандартные таблицы им не годились.

Тоже самое может происходить и с мужчинами. У мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, и часто снижение веса у них проходит без труда. В определенном смысле они сбрасывают вес даже слишком легко, просто уменьшая вдвое суточный рацион. В результате у них возникает уверенность в том, что они могут сбросить вес в любой момент, стоит им только принять решение. К сожалению, такое решение обычно принимается только после первого сердечного приступа или установленного диагноза - рак предстательной железы.

Дело в том, что большинство диет для мужчин оказываются неэффективными, т.к. не могут обеспечить крупного мужчину достаточным количеством белков, чтобы избавить его чувства голода. Именно по этой причине среди мужчин так популярна безуглеводная диета Аткинса. Мужчине среднего телосложения необходимо в день примерно 150г белков, и вам придется составлять свой рацион таким образом, чтобы получать эти белки из полезных для здоровья продуктов, не перегружая желудок насыщенными жирами, предписанными диетой Аткинса.

Аткинс трагически погиб, возращаясь домой из своего института, споткнулся и ударился головой об бордюр. Перед смертью он опубликовал дополнение к "безуглеводной диете" о включении с 3-ей недели в рацион диеты (полезные углеводы). Об этом мало кто знает, так как учебного пособия в свет так и не вышло. Больше всего меня пугает тот факт, что многие тренеры и диетологи  успешно практикуют безуглеводку (была статья в тренер.ру),  не зная о последнем труде этого доктора. Обидно…

В данный момент, существует новая концепция (она, правда, не такая уже и новая, но последняя  из зарегистрированных ЮНЕСНКО).  Так вот, эта концепция рекомендует клиентам (пациентам, спортсменам и т.д.) получать с пищей 2г белков на 1кг нежировой массы тела. Такая норма позволяет людям с саркопеническим ожирением наращивать мышечную массу и оказывается достаточной, чтобы они вместе с теми, у кого слишком много мышечной массы (гипермускулярный тип ожирения), могли контролировать аппетит. И это ключевая концепция. Указанное количество белков вдвое превышает норму, рекомендованную в настоящее время ЮНЕСКО, и составляет в среднем примерно 100г в день для женщин и 150г - для мужчин. Кроме того, повышенная норма белков гарантирует вам сохранение мышечной массы, помогает уменьшить аппетит и облечает процесс снижения веса, что подтверждается данными серьезных научных исследований.

У многих возникают вопросы, мол, я все время тренируюсь, а "животик" или лишнее на подбородке, руках и т.д. все равно остается. Необходимо ориентироваться на достижение индивидуального оптимального веса и уровня жира (т.е. идеального состояния вашего тела, при котором вы покажете наилучший результат при имеющейся физ. форме), и со временем вы сами сможете за этим следить.

Осознание того факта, что ваша фигура полностью соответствует вашим природным данным, поможет вам, в конце концов, прекратить диетологические издевательства над организмом и прожить оставшуюся жизнь в мире и согласии с самим собой. Совсем без жира тоже плохо. Жир в нормальном соотношении с вашим весом, ростом, возрастом и образом жизни, выполняет положительные (нормальнофизиологичные функции), а вот когда его больше чем нужно - тут начинаются проблемы со здоровьем и самочувствием. Излишний жир может быть и источником неудач на стартах или плохого восстановления после рабочей тренировки, а особенно на смешанном пульсе со скоростно-силовой работой.

Тут есть 2 основных правила:
- если вы получаете с пищей столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес остается неизменным.
- если вы получаете с пищей меньше калорий, чем сжигаете, тогда ваш вес снижается, и ежедневный недобор 500 калорий приведет к потере примерно 450г веса в неделю.

Количество калорий, получаемых с пищей, меньше количества калорий, которые вы сжигаете, но энергию нужно откуда-то брать. Организм использует энергию калорий, которые хранятся в жировых запасах, и если вы каждый день будете получать на 500 калорий меньше, чем ему требуется, то за неделю он сожжет 450г жира. соответственно, если вы будете получать на 250 калорий в день меньше, чем сжигаете, то за неделю потеряете 225г, а если будете получать на 1000 калорий меньше, то 900г, и так далее. (последние цифры актуальны для тех, чей вес выше 120кг.

Ключ к здоровому снижению веса в том, чтобы в урезанном количестве получаемых калорий содержались все необходимые вам питательные элементы. В то же время для эффективного контроля над весом нужно, чтобы продукты, которые поставляют это сокращенное число калорий, были вкусными и сытными.Продукты с высоким содержанием белков посылают мозгу сигналы, которые в течение нескольких часов препятствуют появлению чувства голода, и они сильнее тех, что посылаются углеводами или жирами. В процессе переваривания в кишечнике пищевые белки расщепляются на отдельные элементы — аминокислоты, из которых синтезируются новые белки. Некоторые из аминокислот способны проникать в мозг и там воздействовать на соотношение сигналов, определяющих, насколько вы голодны или сыты.  Содержания белков в наших стандартных завтраках из рафинированных зерновых смесей часто не хватает для формирования такого сильного сигнала сытости, чтобы его воздействия хватило до обеда. Поэтому в суточный рацион нужно добавить достаточное количество белков. При этом для каждого человека суточная норма белка индивидуальна. В зависимости от процента жира организма и образа жизни можно рассчитать оптимальное суточное потребление белка для каждого человека.

Учитывая подобные расчеты можно достичь значительных успехов в спорте. Например, с моей помощью четверо триатлонистов добились таких результатов:
1. Данил Сапунов - 21место в Пекине. Это с учетом того, что он стартовал с травмой, а в 2004году был 17-м.
2. Василий Македон - стал чемпионом Украины 2008 г.
3. Сергей Курочкин - бронзовый призер чемпионата Украины 2008 г.
4. Максим Чорный – 4-ое место на том же чемпионате.
Были и другие спортсмены, но они отметились только сбросом или набором веса и улучшением функциональных показателей - больше любители.
Кстати, я на чемпионате Украины 2008 по триатлону пришел 13-ым.

Сигналы, посылаемые мозгу белковыми продуктами.

В процессе переваривания в кишечнике пищевые белки расщепляются на отдельные элементы - аминокислоты, из которых синтезируются новые белки. Некоторые из аминокислот способны проникать в мозг. Там они  воздействуют на соотношение сигналов, определяющих, насколько вы голодны или сытны. Если вы употребляете достаточное количество белков, которое будет вам гарантировать чувство сытости в течении нескольких часов, то вы питаетесь правильно. Кроме этого, продукты с высоким содержанием белков посылают мозгу сигналы сытости сильнее тех, которые посылаются углеводами и жирами.

У белка есть три характеристики:
1) состав белка (входят ли в состав смеси все аминокислоты как заменимые так и не заменимые) - хорошо, когда мы имеем все аминокислоты на основе соевого белка;
2) качество белка (природный, полусинтетический или генетически модифицированный синтетический) - хорошо, когда природный и полусинтетический;
3) дисперсность (чем мельче порошок, тем лучше усваивается белок).

Научное объяснение тяги к углеводам.

Под воздействием повышенного уровня инсулина многие аминокислоты переходят из крови в мышцы, чтобы послужить строительным материалом для белков. Влиянию инсулина не поддается только триптофан, поскольку уровень содержания триптофана в крови становится выше относительно остальных аминокислот. Он преодолевает гематоэнцефалический барьер между системой кровообращения и мозгом и вступает во взаимодействие с белками в той части мозга, где располагается центр удовольствия. Триптофан служит строительным материалом для "гормона радости", серотонина. Человек испытавший действие серотонина, стремиться вызвать такое же ощущение снова. Поэтому при весьма малом количестве удовольствий в жизни некоторых людей, их лучшими друзьями становятся углеводы, которые помогают переносить повседневные тяготы.

Правильное, белковое питание позволяет контролировать и ограничить тягу к углеводам.
Согласно последней концепции по правильному питанию (хотя она принята в 2004 году ЮНЕСКО) человек должен в сутки получать равное количество белка, как животного так и растительного происхождения. Для женщин в среднем за сутки (75-100гбелка), а для мужчин (100-150г). Как уже отмечалось, на 1кг нежировой массы тела, необходимо в день получать 2г белка. Из них - 1г - растительного и 1г - животного происхождения.

Животный белок мы получаем из курицы, рыбы,  говядины, яйц. А вот растительный белок из растений в день нужное количество мы не получим. Просто наш желудок не справиться с таким количеством. (например в 1кг салатной капусты - 8,5г белка). Представьте сколько нам надо съесть капусты, чтобы получить 40-50г растительного белка. А, к примеру,  из семи яиц мы можем взять 25г животного белка. Вот поэтому и ценятся протеиновые смеси на соевом белке. Протеиновые смеси - это БАДы, в состав которых входят аминокислоты. Белок состоит из аминокислот. Есть заменимые (вырабатывает организм сам) и незаменимые аминокислоты (организм не вырабатывает). БАДы - биологически-активные добавки, в состав которых входят белки, витамины, микроэлементы и ферменты.

Мое мнение - БАДы стоит принимать, особенно в странах СНГ. Принимая протеиновые смеси, мы стремимся пополнить наш организм белком. Если перед вами есть протеиновая смесь, в состав которой входят все аминокислоты (заменимые и незаменимые) на основе соевого белка, она природного и полусинтетического происхождения и она в виде порошка - то это правильная смесь. Мои спортсмены и я в том числе кушаем протеиновую смесь ShapeWorks, а во время стартов еще добавляем смеси для плавцов (там от 4-х до 12 заменимых аминокислот).

Частные примеры.

Человек собрался набрать вес мышцами и перед ним стоит вопрос - нужно ли принимать протеиновые смеси.
Показатели:
вес 75кг
рост: 183-185см
пол: мужской.
К примеру, у нас нет анализатора биоэлектрического сопротивления и мы не знаем какое количество белка мы должны кушать в день. Берем таблицу соотношения роста к весу и определяем ИМТ (индекс массы тела). Она соответствует 22.
Вывод, человек худощавого телосложения. Для оптимального показателя можно набрать вес до ИМТ 24. Это соответствует при его росте 184см примерно 82-83 кг. Следовательно ему нужно набрать 7- 8 кг мышцами. Для такого показателя необходимо потреблять 162г белка в сутки.
Поэтому растительного белка необходимо принимать 81г в сутки и животного соответственно - 81г в сутки. Если вам не повезло и вы не имеете соевую протеиновую смесь, попробуйте её заменить на кисломолочный белок.
Питание: делим прием пищи на шесть приемов в день. мелкими дозами но часто - тогда лучше усвоиться и чувствовать себя будете лучше.

В первой половине дня два приема кисломолочных продуктов с протеиновой смесью. Можно в блендере делать коктейли с молоком. В одной чашке молока (200мл - 10гр белка, к нему прибавляете нужное количество ложек протеиновой смеси, чтобы получилось 30г белка) и так два раза до полудня. Потом гарячий бульон. Это уже три приема пищи. Во второй половине дня перед тренировкой, начиная с овощного сала едите гарнир с 20г животного белка. После тренировки кушаете 30г протеиновой смеси с чашкой молока в виде коктейля. На ноч доедаете оставшуюся часть гарнира - 20г животного белка (начиная с салата). Это написано в общих чертах - можете менять на свое усмотрение, но придерживать 160г белка в сутки. Первую неделю будет тяжело съесть столько белка - так как ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) должен привыкнуть к работе. Также могу сказать, что это идеальная диета, если вы сможете усваивать 160г белка в сутки. Обычно, даже мои два олимпийца, Данил и Юля Сапуновы в среднем в день успевают съесть 75-85% белка.

Тренировки. Начинать с комплексных тренировок на стаерскую работу всех групп мышц тела - это первая неделя. Далее добавлять большую нагрузку на те группы мышц, которые необходимо стимулировать и на те части тела, которые несут не нужный на ваше усмотрение слой подкожно-жировой клетчатки.

Можно еще добавить, при данном начальном весе необходимо принимать 1800-1900 ккал, чтобы не набирать и не снижать вес. а вот если увеличить количество калорий на 500 - то вес пойдет на увеличение. Но чтобы он набирался мышцами - необходимо кушать белок 162г и при этом выполнять физ нагрузку на те группы мышц, которые вы собираетесь подкачать.

Другой пример:
Рост 180, вес 89, процент жира от массы тела 23,6%. Раньше не тренировался.
после трех недель тренировок: включился белковый обмен в конце второй недели. Перешел на белок - на пиво и сладкое у него появилось отвращение. Но с пивом придется еще побороться! Включился анаэробный обмен с середины третьей недели начал худеть с лица и живота. Сейчас бежит в среднем на 4'50''-5'20'' с пульсом 118-143 удара в минуту в объеме 7км. Кроме этого, проплывает 750м без видимых усилий за пол часа. Велосипед только сейчас подключать будем.
И самое главное, на первом этапе с бегом и плаванием мы провели 16 тренировок. В конце месяца буду снова мерить жир.
Прошел месяц тренировок. Померил Ивана: вес - 87,3кг, процент жировой массы тела - 21,2%.
Сравниваем с начальными данными...
Нежировая масса тела (начальная) = 89х23,6/100=21,00кг (жировых клеток на вес всего тела). Отсюда, нежировая масса тела равна: 89кг-21кг=68кг.
Теперь определяем нежировую массу тела после месяца тренировок и диетического питания: 87,3х21,2/100=18,5кг(жира). Отсюда нежировая масса: 87,3-18,5=68,8кг.
Вывод: после месяца тренировок и диетического питания Иван похудел жиром на 2,5кг и набрал мясом 800г. Проблема только в том, что Иван никак не может отучиться от пива. В неделю все равно 2л употребляет.

Тренировки на выносливость и восстановление.
На первой-второй неделях после бега 5-8км на 4'50''-5'20''км. Пульс после бега:156-162 уд.мин. Через 10мин: 144-150уд.мин. Через 30мин: 96-102уд.мин. После месяца тренировок после бега 5-8км на 4'50''-5'20''км. Пульс после бега:138-144 уд.мин. Через 10мин: 120-126 уд.мин. Через 30мин: 66-78 уд.мин. Данные фиксировались  пульсометром Polar. Добавили в беге скоростно-силовую работу на смешанный пульс. Велосипед: до 40км за выезд. Плаваем пока до километра.
Смена питания. Исключил из рациона мучное, колу, картошку, фасоль, вермишель, чипсы, конфеты, красное вяленое мясо.
Добавил в рацион: хлеб грубого помола, белое мясо (филе без шкурки), кефир, молоко, творог, с третьей недели добавили углеводы (фрукты и овощи), витамины, микроэлементы по умолчанию (особенно добавили дозы витамина А и Е).

У человека с саркопеническим типом ожирения: исчезла аритмия, и он, наконец, перестал с собой на работу носить электронный тонометр. Ура!